หุ่นผอมแห้ง แต่มีพุง ทำยังไงดี?

หุ่นผอมแห้ง แต่มีพุง เป็นหนึ่งในรูปร่างที่พบได้บ่อยของชายไทยหญิงไทยในปัจจุบัน ซึ่งหลายคนคิดว่าไม่เป็นปัญหา แต่หมอคิดว่าเป็นปัญหา ไม่ใช่เพราะเรื่องความสวยงามนะคะ

แต่เพราะว่าพุง ซึ่งเกิดจากไขมันที่สะสมในช่องท้องซึ่งมีชื่อเรียกว่า Visceral fat นั้น เป็นเซลล์ไขมันที่ไม่ดีกับสุขภาพ เป็นเซลล์ไขมันที่ผลิตสารซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบในระดับโมเลกุล ส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมไปถึงอัลไซเมอร์ สาเหตุที่ผอมแต่ลงพุงนั้นเกิดจากสองสาเหตุหลัก หนึ่งคือรับประทานอาหารผิดประเภท และสองคือการไม่ออกกำลังกาย

อาหารที่เรารับประทานแต่ละประเภท ส่งผลต่อการสะสมของไขมันในแต่ละส่วนที่ต่างกันไป มีอาหารสามประเภทหลักที่ส่งเสริมการสะสมของไขมัน ให้กรูกันไปอยู่ที่บริเวณพุง

ประเภทที่หนึ่งคือน้ำเชื่อมที่มีชื่อเรียกว่า High-Fructose Corn Syrup (HFCS) มีงานวิจัยในหนูพบว่า หนูที่ถูกป้อนด้วยน้ำเชื่อม HFCS จะมีไขมันสะสมบริเวณพุงมากกว่าหนูที่ถูกป้อนด้วยน้ำตาลปกติในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน

HFCS คือสารให้ความหวานที่สังเคราะห์จากแป้งข้าวโพด มีการใช้กันมากในอุตสาหกรรมอาหาร เพราะราคาถูกและเก็บรักษาได้นาน HFCS พบมากในน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียวรสหวาน เครื่องดื่มฟังค์ชั่นนั่ลดริ๊งค์รสหวาน คุ้กกี้ บิสกิต มัฟฟิ่น ซีเรียล ขนมขบเคี้ยว น้ำสลัด เครื่องปรุงรสหวาน

อาหารเพิ่มพุงประเภทที่สองคือ ไขมันตัวร้ายที่เรียกว่า ไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันสังเคราะห์ที่ใช้กันมากในอุตสาหกรรมอาหาร มีงานวิจัยพบว่าการรับประทานไขมันทรานส์เป็นประจำ ส่งผลให้ไขมันสะสมบริเวณพุงมากขึ้น แม้ว่าปริมาณแคลอรี่โดยรวมจะไม่ได้สูงก็ตาม ไขมันทรานส์พบในมาร์การีน ชอร์ตเทนนิ่ง เค้ก คุ้กกี้ แครกเกอร์ ขนมปังบางประเภท อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอดกรอบ อาหารแช่แข็ง

ส่วนอาหารประเภทที่สามซึ่งส่งเสริมการสะสมของไขมันบริเวณพุงคือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ พบว่าแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มไม่ว่าจะเป็นเบียร์ วิสกี้ วอดก้า ค็อกเทล หรือไวน์ก็ตาม จะส่งผลให้ไขมันไปสะสมบริเวณช่องท้องได้มากเป็นพิเศษ ยิ่งดื่มมาก ก็จะยิ่งมีผลมากขึ้น

เมื่อมีอาหารเพิ่มพุง ก็ต้องมีอาหารลดพุง พบว่าอาหารที่ช่วยลดพุงได้ดีคือ สารอาหารในกลุ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบมากใน ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ แตงกวา แครอท ต้นหอม สตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ แอปเปิ้ล ส้ม เคยมีงานวิจัยที่พบว่า เพียงแค่เพิ่มการรับประทานเส้นใยอาหารให้ได้ 10 กรัมต่อวัน (ประมาณแอปเปิ้ลสองลูก) ก็ส่งผลให้ปริมาณไขมันสะสมที่พุงลดลงได้แล้ว

สรุปแล้วการปรับอาหารเพื่อแก้ปัญหาผอมแต่มีพุงนั้น ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารหรือแคลอรี่โดยรวมที่รับประทาน แต่ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ ‘คลีน’ ขึ้น เลี่ยงการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง แล้วหันมารับประทานอาหารที่เป็น ‘อาหาร’ จริงๆ อาหารสดๆปรุงเอง เน้นรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืช เมื่ออาหารในจานของเราคลีน ไขมันที่สะสมบริเวณพุงของเราก็จะถูกคลีนออกไปในที่สุด

นอกจากการปรับอาหารแล้ว อีกสิ่งหนึ่งซึ่งสำคัญมากคือการออกกำลังกาย สาวผอมบางคนไม่อยากออกกำลังกายเพราะกลัวจะผอมมากขึ้นไปอีก หรือบางคนก็คิดว่าผอมอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องออก ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดทั้งสองข้อ จริงๆ แล้วสาวผอมที่ได้ออกกำลัง จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อขึ้นมาบ้าง หุ่นจะดูดีและใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น และที่สำคัญคือ การออกกำลังจะช่วยลดการสะสมของไขมันบริเวณพุง ช่วยให้การกระจายของไขมันดีขึ้นด้วย ปัญหาเรื่องไขมันสะสมในที่ๆไม่ควรสะสม ก็จะหมดไป

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง) Twitter, Instagram: @thidakarn

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) Photo By www.cosmediclist.com